Cada vez son más las mujeres que deciden realizar actividad física y eso es saludable, pero no debemos descuidar nuestro suelo pélvico si se quiere disfrutar de lo que más nos gusta, el running. Es lo que nos dice Carmen Sanz, de Fisioterapia Bando. Gracias a ella vamos a conocer en detalle qué es el suelo pélvico, cómo funciona, la importancia de fortalecerlo y nos dará consejos para cuidarnos.
Para comprender la importancia de fortalecer esta parte de nuestro cuerpo, debemos empezar explicando qué es el suelo pélvico: se trata de un conjunto de músculos y de estructuras que cierran o tapizan la cavidad abdominal por su parte inferior, entre el sacro y el pubis. Funciona de forma coordinada junto con el 'core' (músculo transverso abdominal profundo, multifidos y diafragma) para sostener todos los órganos pélvicos de forma correcta para su normal funcionamiento
El cuidado del suelo pélvico no sólo es esencial para las mujeres, sino también para los hombres. Todo corredor debe proteger esta zona, ya que con el tiempo puede debilitarse dando lugar a problemas como pérdida de orina y heces.
¿Cómo funciona el suelo pélvico?
- Función de continencia urinaria y fecal, contener o evacuar de manera correcta.
- Función sexual.
- Función de sostén, que se encuentra en el interior: vejiga, la vagina, el útero y el recto.
- Función reproductiva: se manifiesta en las mujeres en el embarazo o el parto.
Es importante entonces manteter en forma nuestro suelo pélvico para evitar factores de riesgo. Entonces, ¿cuáles pueden ser causas de debilidad del suelo pélvico? Los principales agresores que pueden debilitar nuestro suelo pélvico son: el embarazo/parto/posparto; la menopausia; el aumento de peso; tos crónica; malas posturas; levantar sobrepeso de manera frecuente; estreñimiento crónico; ropa muy ajustada o simplemente por genética.
¿Cómo se puede fortalecer el suelo pélvico?
Carmen Sanz nos enseña unos ejercicios de Kegel para realizar de manera periódica 2 veces al día con 10 repeticiones cada una.
- Localizar y sentir los músculos del suelo pélvico: con un espejo, tocando, como si no quisieras que se escapase un gas. Si te resulta difícil identificar tu musculatura, prueba a cortar la orina cuando vas al baño, pero solo para identificar el movimiento, cortar el pis provoca infecciones.
- Activar el core. Fundamental trabajar el músculo transverso, así como multífidos y diafragma. Trabajan en equipo, y deben estar sincronizados.
- Elegir una postura cómoda para encontrar de manera fácil nuestro suelo pélvico: la opción que nos da nuestra fisioterapeuta es tumbada boca arriba.
- Mantener una postura correcta al hacer los ejercicios.
- Contraer y elevar la musculatura del suelo pélvico (como si quisiéramos cerrarlos y elevarlos hacia nuestro interior). Cinco segundos de contracción (contamos 5 en alto para expulsar el aire durante la contracción) y relajamos la musculatura 10/15 segundos. Muy importante: repetimos 10 veces (5 segundos de contracción + 10 segundos de relajación).
- Relajamos la musculatura unos 10/15 segundos para repetir todo el proceso
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¿Por qué es importante para los corredores?
Recuerda que nuestra fisioterapeuta nos propone 5 consejos para cuidarnos al máximo sin renunciar a lo que más nos gusta, correr:
- La postura es fundamental mantenerla correctamente durante toda la práctica deportiva. Se debe mantener la pelvis neutra y "crecer" estirando al máximo la columna, activando el 'core'.
- Hay que activar el suelo pélvico: al principio debes hacerlo conscientemente antes de ejecutar el ejercicio, poco a poco esta activación de la musculatura del suelo pélvico la irás integrando a tu actividad física.
- Durante la ejecución de los ejercicios no debemos olvidarnos de la respiración.
- Es muy importante realizar ejercicios correctivos. Para comenzar hay que realizar ejercicios de 'core', aductores y glúteos.
- Es fundamental realizar descansos entre series, para permitir que la musculatura se recupere, incluyendo el suelo pélvico.
Todo corredor debe ser consciente de entrenar el suelo pélvico, de mantener una alimentación adecuada para evitar estreñimiento y sobrepeso, además de llevar una postura correcta, no sólo cuando estamos corriendo sino en la vida cotidiana.
Pero fortalecerlo no es la solución a todas las disfunciones de suelo pélvico, en ocasiones puede haber un exceso de tensión o hipertonía. Por ello, si sufres cualquier tipo dolor, urgencia miccional o fecal, o ante la mínima duda, acude a un profesional sanitario especializado en suelo pélvico.
Y no olvides trabajar conjuntamente con la musculatura abdominal profunda (transverso) musculatura de la espalda (multifidos) y diafragma .
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Carmen Sanz, de Fisioterapia Bando
